داشتن يك شكم صاف دست يافتني است؛ به شرطي كه فوت و فن هايش را بدانيد! در ادامه مطلب، سوالات و پاسخ هايي را خواهيد ديد كه توسط دكتر مهمت اوز طراحي شده است و به اين ترتيب در راه كوچك كردن شكم خود متوجه اشتباه هايتان خواهيد شد و البته با نكته هايي طلايي آشنا مي شويد كه مي توانيد از آن براي كوچك كردن شكمتان استفاده كنيد.

 آب لاغر مي كند يا چاق؟!
۱. براي از بين بردن چربي ها، چند بار در هفته بايد ورزش هوازي شديد انجام دهيد؟
۱. يك بار ۲. دوبار ۳. سه بار ۴. چهار بار
اگر براي سوزاندن چربي شكمي عزم تان جزم است، بايد ۳ فرمول را به خاطر بسپاريد:
 كالري نهايي روزانه = (وزن هدف × ۲۲) براي مثال اگر وزن ايده آل شما ۵۵ كيلوگرم است؛ ۱۲۱۰= (۲۲×۵۵) كه اين عدد نشان مي دهد همان رژيم ۱۲۰۰ كيلوگرم براي شما كافي خواهد بود.
 براي كاهش وزن و كاهش حجم چربي بدن، كربوهيدرات ها بايد ۱۰۰ گرم يا كمتر باشد.
 كمتر از ۲۰ گرم چربي و روغن در روز مصرف كنيد. يادتان باشد سه بار در هفته، هر بار ۶۰ دقيقه ورزش هوازي انجام دهيد تا موتور چربي سوزيتان با بيشترين سرعت كار كند!

۲. نوشيدن آب مي تواند به از بين بردن نفخ شكم كمك كند.
۱. درست ۲. غلط
نوشيدن آب مي تواند تعادل سديم را در بدن حفظ كرده و نوشيدن ۸ ليوان آب در روز باعث دفع سموم مضر بدن مي شود.

همچنين بدن ما نمي تواند تمام تركيبات شيميايي مواد غذايي را كه مي خوريم، تجزيه كند؛ موادي مانند سوكرالوز، آسپارتام و سيكلامات براي سيستم گوارش ما زيادي سخت هستند و پيوندشان شكسته نمي شود. اين شيرين كننده هاي مصنوعي حتي ممكن است ۳۰۰ برابر شيرين تر از قندهاي طبيعي باشند! و نبايد تعجب كنيد كه چرا اشتهايتان زياد شده و پرخوري مي كنيد! بنابراين نوشيدن روزانه آب را بيشتر كرده تا اين شيرين كننده ها سريع تر دفع شوند؛ البته بهتر است سراغ قندهاي طبيعي برويد و شيريني هاي مصنوعي را از رژيم غذايي خود حذف كنيد.

 ورزش استقامتي يا هوازي؟
۳. كدام يك از ورزش هاي هوازي زير براي كوچك كردن شكم و كاهش سايز دور كمر مناسب است؟

۱. پياده روي ۲. شنا ۳. دوچرخه سواري ۴. همه موارد

براي كاهش موثر چربي شكمي، مهم است كه سه تا پنج بار در هفته، هر بار ۳۰ دقيقه فعاليت هوازي نسبتاً شديد انجام دهيد؛ بله! گزينه ۴ «همه موارد» صحيح است. تمرين هاي هوازي همان ورزش هايي هستند كه كالري و چربي مي سوزانند و اين همان چيزي است كه براي كاهش وزن نياز داريد. در واقع تمرين هاي هوازي مهمتر از ورزش هاي انحصاري شكم مثل دراز و نشست يا كرانچ هاست. اگر بدون هيچ ورزش هوازي فقط روي عضلات شكم تان كار كنيد، عضلات شكم بازسازي مي شوند اما لايه هاي چربي اطراف عضلات را همچنان فرا خواهد گرفت. فعاليت هاي هوازي مثل استفاده از تردميل، الپتيكال، دوچرخه ثابت، فقط ۲۰ دقيقه در روز، باعث مي شود سريع تر لاغر شويد.

۴. تمرين هاي استقامتي روش چندان موثري براي كوچك كردن شكم نيست.
۱. درست ۲. غلط
معمولاً همه تصور مي كنند براي كاهش وزن فقط بايد ورزش هاي هوازي انجام دهند و بعد از لاغر شدن بايد سراغ ورزش هاي قدرتي بروند، همان طور كه گفته شد، انجام ورزش هاي بي هوازي بيشتر از سوزاندن چربي، قند مي سوزاند اما از آنجا كه باعث افزايش حجم توده بدون چربي بدن مي شود، متابوليسم بدن را افزايش مي دهد، بنابراين در يك برنامه كامل بايد هم ورزش هاي هوازي و هم ورزش هاي قدرتي (بي هوازي) مثل بلند كردن وزنه را در نظر گرفت؛ عبارت بالا، غلط است!

بهترين زمان براي انجام حركات هوازي، صبح ها قبل از خوردن صبحانه است. لازم نيست فعاليت شديدي داشته باشيد؛ يك پياده روي سريع يا حتي در جا زدن به اندازه كافي خوب خواهد بود. ورزش كردن در ساعات قبل از صبحانه بدن را براي استفاده از انرژي ذخيره چربي ها آماده مي كند؛ نه انرژي غذايي كه به تازگي خورده شده است. البته پرخوري موقع صبحانه مي تواند موفقيت اين روش را تهديد كند؛ يادتان باشد موقع خوردن صبحانه زياد هيجان زده نشويد كه تمام رشته هايتان را پنبه خواهيد كرد.

 آيا استرس چاق مي كند؟
۵. كاهش استرس مي تواند در كوچك كردن شكم موثر باشد.
۱. درست ۲. غلط

استراحت كافي، نوشيدن آب فراوان و كنترل سطح استرس همه از عوامل تاثيرگذار در كاهش وزن هستند. آمارها نشان داده درصد زيادي از افراد چاق كم مي خوابند. به علاوه، هر چه سن بالاتر مي رود، سطح كورتيزول (هورمون استرس) در خون افزايش مي يابد و هر قدر سطح اين هورمون بالاتر باشد، گلوكز خون بالاتر مي رود. به علاوه بالا بودن گلوكز مي تواند منجر به ذخيره چربي اضافه تر در شكم شود. يكي از بهترين روش ها براي كاهش استرس، ورزش كردن است. به اين ترتيب، دو نشان را با يك تير زده ايد؛ زيرا نه تنها كالري و چربي مي سوزانيد بلكه استرس تان هم كم مي شود. در نهايت اينكه به خودتان سخت نگيريد. شكم آوردن يكي از طبيعي ترين اتفاقاتي است كه با بالا رفتن سن، براي خانم ها پيش مي آيد. اما با ورزش هاي استقامتي مي توانيد اين روند را به تعويق انداخته و به كمترين مقدار برسانيد.

۶. براي كاهش چربي شكمي، چه نوع چربي هايي بايد مصرف كنيد؟
۱. چربي هاي اشباع ۲. چربي هاي تك زنجيره اي اشباع نشده
۳. چربي هاي اشباع نشده
تمام چربي ها به يك اندازه براي ما خطرناك نيستند و اين مسئله بستگي به تمايل آن نوع چربي به تركيب شيميايي با اكسيژن و ميزان اكسيداسيون آن دارد. چربي هاي اشباع مثل كلسترول به خاطر اينكه به راحتي با اكسيژن تركيب مي شود، جزو چربي هاي مضر است و چربي هاي چند زنجيره اي اشباع نشده مثل روغن ذرت هم از چربي هاي واقعاً خطرناك محسوب مي شوند. مطالعات نشان مي دهد چربي هاي چند زنجيره اي اشباع نشده باعث ايجاد بيماري هاي سرطان و تخريب شريان ها و عملكرد جانبي روي عملكرد ايمني بدن مي شود. در اين ميان چربي هاي تك زنجيره اي اشباع نشده مثل روغن زيتون به خاطر تمايل و سرعت كمتر اكسيداسيون بي خطرتر هستند، بنابراين گزينه ۲ صحيح است.

۷. چه نوع ورزش هايي به شما كمك مي كند چربي شكمي را از بين ببريد؟

۱. بارفيكس ۲. شنا سوئدي ۳. وزنه برداري ۴. همه موارد
يكي از بهترين و مهمترين ورزش ها براي افزايش سرعت و استقامت بدن حركت شناست. اين حركت باعث تقويت عضلات شكم و در مجموع باعث افزايش قدرت بدني مي شود. البته حركت بارفيكس هم براي تقويت عضلات بالاي شكم و زير شكم بسيار مفيد است؛ انجام اين حركت با پاهاي كشيده موجب تقويت عضلات زير شكم مي شود و انجام بارفيكس با پاهاي جمع شده، بر عضلات بالاي شكم تاثيرگذار است. همچنين انجام اين حركت مي تواند در انعطاف پذيري بدن نقش مهمي را ايفا كند. به اين ترتيب اگر اين حركت را حداقل ۱۰۰ مرتبه در روز انجام دهيد، مي توانيد بدن انعطاف پذيري داشته باشيد. وزنه برداري هم با اينكه يك ورزش بي هوازي است و هنگام انجام اين ورزش ها مقدار گليكوژن بيشتري نسبت به چربي مي سوزد، اما اين نوع تمرينات قدرتي باعث افزايش حجم عضلات (توده بدون چربي بدن) و در نتيجه افزايش سوخت و ساز (متابوليسم) مي شود. هر چه ميزان سوخت و ساز در بدن سريع تر باشد، چربي بيشتري نيز خواهد سوخت. به اين ترتيب گزينه «همه موارد» صحيح است.

۸. خواب خوب شبانه مي تواند باعث كوچك شدن شكم شود.
۱. درست ۲. غلط
متخصصان معتقدند، كم خوابي مي تواند هورمون استرس (كورتيزول)‌ را افزايش دهد و همانطور كه گفته شد، كم خوابي در نهايت باعث تجمع چربي شكمي و كاهش ميزان هورمون لپتين مي شود. اين هورمون وظيفه مهار اشتها را در بدن به عهده دارد. به اين ترتيب وقتي فرد خواب كافي نداشته باشد، ميزان آمينو اسيد گرلين (محرك اشتها) در بدنش از سطح استاندارد بالاتر مي رود و افزايش آن باعث مي شود فرد سراغ خوردن خوراكي هاي پر كربوهيدرات مثل انواع كيك، نان، شيريني، چيپس و... برود و به همين خاطر چاقي سراغ فرد مي آيد.

۹. بستن كمربند لاغري مي تواند باعث كاهش چربي شكمي شود.
۱. درست ۲. غلط
كمربندهاي لاغري كه معمولاً عملكردشان ايجاد حرارت و لرزش است، تنها باعث از بين رفتن آب ميان بافتي شده و به همين خاطر ممكن است فرد سايز كم كرده و تصور كند چربي سوزانده! اما حقيقت اين است كه اين كاهش سايز تنها به خاطر تعريق در ناحيه كمر و شكم اتفاق مي افتد و پس از مدت كوتاهي فرد به سايز قبل باز مي گردد. پس اين ادعا صحيح نيست.

كلوچه با آب پرتقال؟
۱۰. كدام نوشيدني براي كاهش چربي شكمي مناسب است؟
۱. شير ۲. آب پرتقال ۳. سركه ۴. همه موارد

سركه باعث احساس سيري در فرد مي شود، همچنين سموم را از كبد دفع مي كند. عملكرد كبد كاملاً وابسته به ميزان متابوليسم بدن است. هر چه كبد سالم تر باشد، سلول هاي چربي بيشتر از بين مي روند. همچنين سركه بيشترين نقش را در كنترل جمعيت باكتري هاي باكتروئيدس دارد كه با كاهش جمعيت باكتروئيدس ها و افزايش باكتري هاي فيرميكوتس روده، جذب موادغذايي در روده كمتر مي شود. براي بيشترين بهره بردن از سركه، مي توانيد ۲ قاشق از آن را پيش از وعده غذايي در آب حل كرده و نوش جان كنيد؛ پس گزينه ۳ درست است.

۱۱. كدام ميان وعده براي كاهش چربي شكمي مناسب تر است؟

۱. كلوچه رژيمي ۲. كراكر رژيمي ۳. غلات صبحانه ۴. برگه سيب

ميوه ها (چه تازه و چه خشك) نه تنها باعث سم زدايي بدن مي شوند، بلكه سرشار از فيبر هم هستند و ميوه هاي خشك منبع غني ويتامين هاي A، ۱B، ۲B، ۳B، ۶B و پانتوتنيك اسيد ( ويتامين ۵B) و نيز املاحي مثل كلسيم، آهن، منيزيم، فسفر، پتاسيم، سديم، مس و منگنز هستند. برگه ها به راحتي هضم مي شوند و باعث تصفيه خون و پاكسازي معده و روده مي شوند. به دليل وجود همين خواص است كه ميوه هاي خشك و برگه ها را مي توان به عنوان يكي از ميان وعده هاي سالم، مغذي و مفيد براي تمام گروه هاي سني معرفي كرد، زيرا اين ميوه هاي خشك مي توانند جايگزين خوبي براي كيك، چيپس و پفك باشند. با توجه به تمام مواردي كه گفته شد، حتماً متوجه شديد گزينه ۴ جواب درست است!

 بخنديد و لاغر شويد
۱۲. براي از دست دادن نيم كيلو چربي در يك هفته، چقدر كالري بايد بسوزانيد؟
۱. ۱۵۰۰ كالري ۲. ۲۵۰۰ كالري ۳. ۳۵۰۰ كالري ۴. ۴۵۰۰ كالري

براي كم كردن نيم كيلو از چربي هاي بدن، بايد بدنتان حداقل ۳۵۰۰ كالري كمبود داشته باشد. يعني بايد حداقل هفته اي به طور متوسط ۵۰۰ كالري از كالري هاي مصرفي تان را كم كنيد و براي كم كردن يك كيلو وزن، اين مقدار بايد دو برابر شود.

۱۳. خوردن مداوم ماهي سالمون به كاهش چربي شكمس كمك مي كند.
۱. درست ۲. غلط
هر چه سن بالاتر مي رود، خوردن غذاهاي پر فيبر مانند ميوه ها و سبزيجات، پروتئين هاي بدون چربي مثل مرغ، ماهي و عدس، كربوهيدرات هاي پيچيده مثل دانه هاي كامل سبزيجات نشاسته اي مانند انواع سيب زميني، همچنين غذاهاي سرشار از امگا۳ مانند دانه كتان، گردو و سالمون مهمتر مي شود. پس جمله گفته شده، صحيح است.

۱۴. مي توانيد با خنده، مانع از قلنبه شدن شكم تان شويد!
۱. درست ۲. غلط

۱۵ دقيقه خنديدن،‌ با به كار گرفتن عضلات شكم و صورت مي تواند بيش از ۴۰ كيلوكالري انرژي را بسوزاند. شايد اين مقدار ناچيز به نظر بيايد اما اين همان مقداري است كه بعد از ۱۶۰ متر پياده روي مي سوزانيد؛ پس اين ادعا صحيح است.

۱۵. كدام غذا را بايد به رژيم غذايي تان اضافه كنيد تا چربي شكم تان آب شود؟
۱. گوجه فرنگي ۲. گريپ فروت ۳. آجيل و دانه ها ۴. كاهو

بسياري از آجيل ها داراي ميزان خوبي از اسيدهاي چرب امگا۳ هستند. اين اسيدهاي چرب در مواد ديگري مانند گوشت بسياري از ماهي ها نيز يافت مي شوند ولي آجيل يكي از بهترين منابع گياهي آن است. همچنين ميزان زيادي فيبر در انواع آجيل وجود دارد كه باعث كاهش ميزان كلسترول مي شود. پس گزينه ۳ صحيح است.

 حذف كربوهيدرات يا چربي؟
۱۶. براي خلاصي از چربي هاي شكم چه خوراكي هايي را نبايد بخوريد؟
۱. كربوهيدرات هاي فرآوري شده ۲. چربي هاي ترانس

۳. قندهاي ساده ۴. همه موارد

با كاهش مصرف قندهاي فراوري شده،‌ سطح هورمون انسولين كه باعث ذخيره چربي مي شود، پايين رفته و سطح هورمون چربي سوز گلوكاگون افزايش مي يابد. اين يك راهبرد ضروري براي كاهش چربي هاي اطراف شكم به حساب مي آيد و به اين ترتيب نه تنها خطر بروز بيشتر بيماري هاي خطرناك كاهش مي يابد، بلكه تمام ورزش هايي كه براي كوچك كردن شكمتان انجام مي دهيد، زيرا توده اي از چربي ها به هدر نمي رود. در مورد چربي هاي ترانس و اشباع هم كه قبلاً صحبت كرديم و گفتيم از آنجا كه خيلي سريع و راحت با اكسيژن تركيب مي شوند، خطرناك هستند. كربوهيدرات هاي فراوري شده مثل برنج سفيد، آرد سفيد و...، نياز به هضم ندارند و به سرعت جذب مي شوند. آنها فاقد املاح و ويتامين هستند و بدن ما نمي تواند آنها را به طور مناسب تبديل به انرژي كند. به اين ترتيب گلوكز در خون و سلول هاي ما سرازير مي شود و غير از چاقي مشكلات خطرناكي مثل ديابت و... را برايمان پيش مي آورد. نبود فيبر در كربوهيدرات هاي تصفيه شده يا فراوري شده حركت مواد غذايي در دستگاه گوارش را كند مي كند. مواد غذايي در روده بزرگ مدت زمان بيشتري باقي خواهند ماند و به عنوان غذا توسط باكتري هاي مضر كه توليد سم مي كنند، استفاده مي شوند. به همين خاطر است كه اين نوع كربوهيدرات ها در طولاني مدت باعث چاقي مي شوند. پس بايد تمام موارد گفته شده را از رژيم غذايي خود حذف كنيد تا بتوانيد از شر چربي هاي شكم تان خلاص شويد.


 كدام روغن، كدام ورزش؟!
۱۷. كدام روغن براي درمان چاقي شكمي موثر است؟
۱. روغن گردو ۲. روغن كنجد ۳. روغن نارگيل ۴. همه موارد

همانطور كه گفته شد، با بالاتر رفتن سن، بايد احتياط بيشتري در انتخاب غذايمان داشته باشيم؛ گردو و روغن آن يكي از منابع سرشار از امگا۳ هستند. همچنين مصرف گردو مانع از پرخوري و به خصوص صرف دسرهاي خامه اي و... مي شود. در اين صورت نه تنها پرخوري نمي كنيد بلكه كلي فيبر هم نصيبتان مي شود. به خاطر اينكه گردو سرشار از فيبر است براي همين سيري طولاني مدت ايجاد مي كند. زماني كه فيبرها وارد معده مي شوند آب را به خود جذب مي كنند و حجيم مي شوند. براي همين به اين زودي ها گرسنه تان نمي شود؛ گزينه يك صحيح است.

۱۸. كدام يك از خوراكي هاي زير شكم تان را صاف مي كنند؟!
۱. پنير ۲. شكلات ۳. مارگارين ۴. كره بادام زميني فراوري شده

شكلات يا پودر كاكائو از دانه هاي كاكائوي بدون چربي از زمين به دست مي آيد، حاوي تركيباتي است كه پتانسيل لازم براي محافظت در مقابل بيماري هاي قلبي، سكته مغزي، سرطان و ديابت را دارد. در ضمن شكلات سرشار از فيبر است و شما با خوردن مقدار كمي از شكلات احساس سيري خواهيد كرد. همچنين شكلات تلخ اشتهاي شما را نسبت به غذاهاي شور و چرب كم مي كند، بنابراين تعجبي ندارد كه از بين گزينه هاي بالا، شكلات يك خوراكي شكم صاف كن به شمار برود.!

۱۹. چه چيزي بايد به ساندويچ خود اضافه كنيد تا چربي هاي شكم منفجر شوند؟!
۱. خردل ۲. ترشي كلم بنفش ۳. پياز ۴. همه موارد
بايد بدانيد كلم كم كالري (هر نصف فنجان حاوي ۱۶ كالري) و سرشار از فيبر است. يك ماده غذايي لاغر كننده جادويي به شمار مي رود. كلم و به ويژه كلم قرمز سرشار از ويتامين C است و از خطر ابتلا به بيماري ديابت پيشگيري مي كند. اين نوع كلم سرشار از رنگدانه آنتوسيانين است كه به نظر مي رسد باعث تحريك ترشح انسولين مي شود و به اين ترتيب سوختن چربي ها آسان تر مي شود.

۲۰. انجام حركات كرانچ مي تواند به كاهش چربي شكم كمك كند.
۱. درست ۲. غلط
تا وقتي كاملاً لاغر نشده باشيد، انجام حركات كرانچ هيچ فايده اي ندارد. چربي موضعي را نمي توان با حركات ورزشي خاص از بين برد. اگر نمي خواهيد كه فقط شكم تان سفت شود و دوست داريد چربي اش هم از بين برود، بايد اول ميزان چربي شكم را كاهش دهيد. متاسفانه كرانچ ها انرژي كافي براي دستيابي به اين هدف را ندارند و ورزش به تنهايي در اين مورد جواب نمي دهد بلكه رژيم غذايي مناسب هم لازم است.

منبع:سيب سبز